햄스트링 단련, 슬와부 파열 또 햄스트링 스트레칭

햄스트링 단련, 슬와부 파열 또 햄스트링 스트레칭

슬와부 근육군의 근육 파열은 보디빌딩에서는 슬와부 근육군 파열이 흔히 발생합니다. 특히 스쿼트 동작에서 전방으로 몸통을 과도하게 구부릴 때 자주 생긴다. 힘을 주어 골반을 바로 세우는 동작을 취할 때 대퇴이두근의 단두를 제외한 슬와부 근육군은 과도하게 스트레칭된 상태에서 수축하게 됩니다. 이 때문에 근육군의 중간이나 상부가 빈번하게 파열됩니다. 레그 컬 머신에서 무거운 중량을 걸고 운동을 할 때에도 슬와부 근육군이 파열될 있습니다. 특히 다리를 펴고 근육들이 스트레칭된 상태에서 첫 동작을 시작할 때 가장 많이 발생합니다.

일반적으로 슬와부 근육군의 근섬유 파열은 그리 심각하지 않다고 할 수 있지만 늘 고통이 동반되며 합병증이 나타나기 쉽습니다. 사실 이 근육군이 파열된 후에는 섬유성 반흔이 자주 나타나는데 섬유성 반흔이 생기면 다른 조직들과 마찰이 일어나고 이로 인해 운동 활동 시 통증과 움직임에 제약이 따른다.

슬와부 근육군의 스트레칭

한 발로 서서 무릎을 살짝 구부린다. 반대쪽 다리는 앞으로 내밀어 무릎을 완전히 펴고 발등을 몸 쪽으로 당긴다. 대퇴 위에 손을 얹고 등은 약간 아치형으로 만든다. 대퇴 뒤쪽이 스트레칭되는 느낌에 집중하며 천천히 몸통을 앞쪽으로 기울입니다. 골반 높이까지 몸통을 기울이도록 합니다. 20초간 멈춰 자극에 집중하고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방식으로 시행합니다. 응용 동작 한 발로 서고 반대쪽 다리를 벤치 위에 얹어 무릎을 완전히 펴고 발등을 당겨 시행합니다.

웨이트 운동 시 스트레칭 동작의 주된 기능은 근육 속에 있는 근섬유의 긴장을 균등하게 하고 부상을 예방하는 것입니다. 근섬유 긴장도가 균등하지 않으면 무거운 중량으로 운동 시 긴장도가 높은 근섬유가 파열될 있습니다. 따라서 첫 차례 준비 운동 단계에서 스트레칭 운동을 해야 합니다.

햄스트링파열 초기증상

햄스트링 파열은 다음과 같은 몇 가지 특징적인 증상이 증상은 다음과 같습니다 1. 갑작스럽고 심한 통증 허벅지 뒤쪽의 날카롭고 강한 고통이 자주 부상을 동반합니다. 2. 대부분이 부상 당시에 펑 소리나 스냅 소리가 들린다고 말합니다. 3. 붓기 붓기와 멍이 빠르게 생길 수 있습니다. 4. 걷기, 서기, 다리 펴기가 어렵습니다. 5. 압통 부상 부위가 접촉에 민감할 수 있습니다.

햄스트링파열 치료

햄스트링 파열의 치유는 부상의 심각성에 따라 달라지곤 합니다 1. 보존적 관리 부분적인 경우, 치유는 자주 RICE 프로토콜 휴식, 얼음, 압축, 상승, 진통제, 그리고 치유와 재활을 촉진하기 위한 물리적 치료를 포함합니다. 2. 수술 심한 부상을 입은 경우에는 수술적인 중재가 필요할 수 있습니다. 수술은 찢어진 근육을 뼈에 다시 붙이는 것입니다. 3. 물리치료 급성기 이후에 물리치유는 힘과 유연성을 되찾는데 필요한 역할을 합니다.

개인의 상황에 맞는 스트레칭과 근력 강화 운동이 포함됩니다. 4. 약물치료 통증과 염증을 관리하기 위해 비스테로이드성 소염제NSAIDs를 포함한 진통제가 처방될 수 있습니다. 5. 브레이싱 : 일부 심각한 부상은 회복 과정에서 브레이싱 혹은 지지가 필요할 수 있습니다.

파열 구분 및 증상

타입별 구분 방법 MRI

1등급 근육이나 힘줄에 완전한 찢어진 흔적이 없는 경미한 변형입니다. MRI에서 근육에 약간의 신호 변화가 있을 수 있으나 조직은 여전히 대체로 온전합니다. 2등급 이것은 햄스트링 근육 혹은 힘줄의 부분적인 찢어진 것을 나타낸다. MRI에는 어느 정도의 근섬유의 파괴가 존재합니다. 3등급 햄스트링 근육이나 힘줄의 완전 파열입니다. MRI상 근육이나 힘줄에 선명한 틈이 있어 완전 파열임을 알 있습니다.

1등급 활동 중이나 활동 후에 고통이 있으나 수행능력에는 지장이 없습니다.. 2등급 활동 중이나 활동 후에 고통이 행해지고 경기력에 약간의 장애가 있지만 선수는 계속 경기를 할 수 있습니다. 3등급 활동 중 고통이 심하고 경기력이 현저하게 저하되며 선수는 경기를 계속할 수 없습니다.. 햄스트링 파열의 증상 a 통증 허벅지 뒤쪽의 날카롭거나 둔탁한 통증은 햄스트링 변형의 일반적인 증상입니다.

햄스트링 단련 운동

시티드 레그 컬은 앉은 자세에서 대퇴이두근의 장두를 늘려주어 이 근육들을 집중적으로 단련합니다. 기구에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발목은 패드 위에 놓는다. 허벅지는 대퇴부 고정 패드와 의자 사이에 고정시킨 다음 손잡이를 잡는다. 슬와부 근육군을 집중적으로 단련하는 효과가 있으며 비복근에도 약간의 부하를 가합니다. 발목을 무릎 쪽으로 굽히는 발등 굽 힙 자세를 취하면 비복근을 강하게 자극할 있습니다. 발끝을 세우듯이 발목을 굽히는 발바닥 쪽 굽 힙 자세를 취하면 슬와부 근육군을 집중적으로 훈련할 있습니다.

자주 묻는 질문