엉덩이 근육 운동의 기본 4가지 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 데드리프트

엉덩이 근육 운동의 기본 4가지 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 데드리프트

엉덩이 근육의 구성 엉덩이 근육은 엉덩이 근처에 있는 여러 근육들을 포함합니다. 주로 대둔근, 중둔근, 소둔근 등이 있습니다. 이 근육들은 엉덩이 주변을 감싸고 있으며, 몸의 안정성을 유지하고, 일상적인 움직임을 가능하게 합니다. 또한, 엉덩이 근육은 하체와 허리 근육들과의 연결고리 역할을 하여 자세를 유지하고 걷기, 달리기, 올라타기 등 여러 동작에서 요구되는 역할을 합니다. 자세와 균형 유지 엉덩이 근육은 몸의 자세와 균형을 계속하는 데 필요한 역할을 합니다.

강력하고 조화로운 엉덩이 근육은 허리와 골반을 안정시키고 올바른 자세를 계속하는 데 도움이 됩니다. 특히, 긴 시간동안 앉아 있는 경우나 일상생활에서 엉덩이 근육이 약해지면 허리나 골반에 부담이 가고, 자세가 흐트저질 수 있습니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

보행에 핵심적인 근육이기 때문 엉덩이 근육이 부족해지면 보행이 불안정 해지거나 무릎과 허리 등을 비롯한 관절의 문제, 혈액순환 문제 등 여러 문제들이 발생할 수 있습니다. 연구에 의하면 우리 몸의 근육량은 30대에 가장 높고 점차 나이가 들 수록 줄어들다가 80대가 되면 30대의 50 수준이 된다고 하는데요. 이것은 너무 스위트한 노화의 과정입니다. 노화로 인해 줄어드는 근육은 일반적으로 3가지가 있습니다.

대퇴사두근, 척추기립근 그리고 둔근인데요. 위 근육들은 중력을 이겨내게 해 주면서 특히 보행할 때 많이 사용될 수 있는 핵심적인 근육들입니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

성장기 척추질환을 예방하기 위해 우리나라의 청소년들의 운동량은 다른 나라와 비교했을 때 어느 수준일까요? 세계보건기구WHO에서 2016년 조사에 의하면 여러 국가 중 한국이 운동부족 1위였습니다. 정신으로 육체적으로 성장하며 발달해야 할 시기에 앉아서만 생활하는 학생들의 신체는 성장을 해야 할 이유를 느끼지 못하며 이후 시간이 지나서 성인이 되었을 때에도 운동 부족으로 인한 문제가 더 커질 수 있습니다.

앉아만 있게 되고 엉덩이 근육은 사용되지 않게 되며 사용되지 않는 엉덩이 근육은 점차 제 기능을 상실하게 되는데요. 더군다나 좋지 않은 자세로 앉아 있는 경우엔 더욱 자세변형의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 미흡한 엉덩이 근육이 해야 될 일들을 허리근육이 대신하게 되고. 허리디스크, 목디스크 등 척추질환으로 이어질 수 있습니다.

일주일 브릿지 운동 플랜, 적절한 횟수

일주일에 걸친 브릿지 운동 플랜을 구성할 때는 체력 수준과 운동 목표를 고려해야 합니다. 초보자는 주 3일, 각 세션에 23세트로 시작하는 것이 좋으며, 각 세트는 1015회 반복을 목적으로 합니다. 기능적인 운동자는 주 45일 운동하며, 각 세션에 34세트, 세트 당 1520회 반복으로 강도를 높일 수 있습니다. 운동 사이에는 적어도 하루의 휴식일을 두어 근육 회복을 도모하는 것이 중요합니다.

또한, 운동의 효과를 극대화하기 위해 브릿지 운동 전후에는 적절한 스트레칭으로 육체를 충분히 준비하고, 운동 후에는 근육 이완을 위한 스트레칭을 수행해야 합니다. 일주일 플랜은 민첩한 색의 조정할 수 있으며, 체력의 변화나 개인적인 경우에 따라 운동 빈도나 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

브릿지 허리 운동 방법

브릿지 허리 운동은 허리와 하부 척추 주변의 근육을 강화하고, 허리 통증을 방지 및 완화하는 데 도움을 줍니다. 올바른 운돟 방법은 다음과 같습니다. 먼저, 등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어뜨리고, 팔은 몸 옆에 두세요. 숨을 깊게 들이쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어올리며, 허리, 엉덩이, 그리고 무릎이 일직선을 이루도록 합니다. 이 자세에서 코어 근육을 긴장시키고, 몇 초간 유지한 뒤 서서히 원래 자세로 돌아옵니다.

이 동작을 적절한 반복 횟수로 수행하며, 각 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하시기 바랍니다. 자세한 자세와 호흡은 이 운동에서 아주 중요합니다. 엉덩이를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아올 때는 숨을 들이쉽니다.

이 글을 마치며

근태크를 해보자요새 많은 사람들은 자신의 자금을 효과적으로 사용하여 최대 이익을 창출하기 위해 재테크를 많이 하고 있습니다. 돈만큼 건강을 위해 근테크에 주목을 갖는 것도 미래를 위한 좋은 투자가 아닐까 싶습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

자주 묻는 질문