로코모티브 증후군 운동기능저하증후군_걷기근육약화

로코모티브 증후군 운동기능저하증후군_걷기근육약화

허벅지를 강화하고 튼튼하게 만들기 위한 몇 가지 운동을 알려드리겠습니다. 대퇴사두근Quadriceps Femoris은 허벅지 전면을 차지하는 큰 근육 그룹입니다. 이 근육 그룹은 네 개의 부분 근육Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius으로 나뉘어지며, 여러가지 움직임을 수행하는데 기여합니다. 아래는 대퇴사두근의 구성 요소와 주요 움직임에 대한 간략한 설명입니다.

1. Rectus Femoris 허벅지 앞면에 위치하며, 대퇴골의 윗부분에서 시작해 골반에 이어지는 근육입니다. 이 근육은 허벅지를 펴는 움직임인 스트레이트 레그 레이즈와 스쿼트에서 주로 사용됩니다. 2. Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius 이 세 근육은 Rectus Femoris 의 옆면에 위치하며, 하나하나씩 허벅지 외측, 내측, 중간 부위에 분포합니다.

가슴 근육 운동 주의사항

가슴 근육 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.

3.1 가슴 근육만 과도하게 발달하지 않도록 하기

가슴 근육만 키우면 상체의 균형이 깨질 수 있으므로, 다른 부위의 근육도 함께 발달시켜야 합니다. 특히, 가슴 근육과 반대되는 등 근육과 어깨 근육을 함께 강화해야 합니다. 등 근육과 어깨 근육을 키우는 운동으로는 랫 풀다운, 로우, 숄더 프레스, 사이드 레이즈 등이 있습니다.

근성장은 시간과의 싸움

근성장은 시간과의 싸움입니다. 성장이 끝난 성인이 근성장을 위해서는 남다른 노력이 필요하고 시간이 필요합니다. 성인이 되고 성장호르몬의 분비가 더 이상 스스럼없이 높아지지 않을 때 근성장은 더욱더 어려워집니다. 시간이 지날수록 호르몬의 분비도 줄어들게 되고 근손실이 발생합니다. 근손실과 근성장이 반복되기에 근성장이 눈에 보이지 않고 오랜 시간이 필요하게 됩니다. 운동은 어렸을 때부터 시작하는 것이 좋습니다.

말합니다. 성장호르몬이 당연한 상승하는 성장기에 운동까지 한다면 성인 되었을 때 시작하는 것보다. 더 많은 근육을 만들 수 있기 때문입니다. 해외에 몸 좋은 인원은 거의 모든 20대에 운동 경력이 10년 차에 이르는 것을 볼 수 있습니다.

장약점 비교

2분할 피트니스는 상반신과 하반신을 나누어 운동하므로, 종합적인 근육 발달에 초점을 맞춥니다. 이 방식은 몸 전체를 균형잡게 발달시키는 데 도움이 됩니다. 상체 운동은 가슴, 등, 어깨, 팔 등의 큰 근육 그룹을 타겟으로 하며, 하반신 운동은 다리와 엉덩이 등의 근육을 중점적으로 작업합니다. 이렇게 각 세션에서 여러 근육 그룹들이 함께 작업되기 때문에, 비교적 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하고 종합적인 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다.

2분할 운동의 장점 중 하나는 단순성입니다. 이런 접근법은 초보자가 종합적인 근육 집단의 균형 잡힌 발달을 쉽게 시작하도록 도와줄 수 있습니다. 그러나 단점으로는 각 세션에서 여러 근육 그룹들이 함께 작업되기 때문에 개별 근육 그룹에 집중하기 어려운 것입니다.

4 푸시업

바닥에 엎드려서 수행하는 동작으로, 몸무게만으로도 충분한 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 몸 전체를 일직선으로 유지하면서 상하로 걸어가는 것입니다. 푸시업을 하면 가슴 전체에 자극을 줄 수 있으며, 팔과 어깨에도 도움이 됩니다. 푸시업을 할 때는 팔꿈치를 몸 옆으로 벌리지 않고, 몸이 바닥에 닿지 않게 하는 것이 중요합니다.

분할 운동별 대상자

2분할 피트니스는 보통 초보자나 중급 운동자에게 적합합니다. 이 방법은 종합적인 근육 그룹에 대한 균형 잡힌 발달을 목적으로 하므로, 초보자 혹은 일반적인 피트니스 레벨을 갖춘 사람들이 복잡하지 않은 방식으로 전신 운동을 할 수 있는 경우에 효과적입니다. 반면, 3분할 훈련은 고급 운동자나 특정 부위의 근육을 집중적으로 발달시키고 싶은 사람들에게 적합합니다. 이 방법은 세부적인 근육에 집중하므로, 개별 부위를 더욱 강화하고 싶거나 이미 상당한 기본 체력이 있는 사람들이 정하기 좋은 운동방법입니다.

2분할과 3분할 훈련 모두 각각의 장점과 단점이 있으며, 개개인의 목표와 필요성에 따라 선택해야 합니다. 2분할은 종합적인 근육 그룹의 발달에 초점을 맞추며 단순성을 제공하는 반면 3분할은 세부적인 근육 그룹에 집중하며 명확한 관리를 가능하게 합니다.

자주 묻는 질문