초보자를 위한 최고의 어깨 운동 1가지

초보자를 위한 최고의 어깨 운동 1가지

헬스장에 처음 발디뎠던 순간 어떠한 운동을 먼저 해야할지 잘 모르겠지요? 트레이너분이 소개도 해주고 하지만 한 번도 못해봤던 운동을 조절해 보고 루틴을 막연한 짜보려 하고 참 정신이 없습니다. 이럴 때 필요한 간단한 루틴 공유드립니다. 헬린이것은 여기 오시옵소서 헬스장에서 운동을 하기전에 부상을 당했거나 어딘가 찜찜하게 신경 쓰이것은 관절이나 근육이 있으면 의사나 트레이너에게 조언을 구하고 운동을 할 때 참고하시는 것을 권합니다.

덤벨 프레스 어렵지 않게 하는 방법.

덤벨 프레스는 서서 할 수 도 있고, 벤치에 기대서 할 수 있는데, 벤치가 없을 때도 할 수 있는 서서 할 수 있는 방법을 알아봅시다. 먼저 어깨너비로 서서 덤벨을 들고 양팔을 자로 만들어 준비자세를 취해주세요. 그다음은 키 잴 때 키가 커진다는 느낌으로 서서 목을 투턱 만들듯이 당겨주세요. 그러면 가슴이 들리고 자연스레 척추의 중립척추 중립은 프리웨이트의 기본이 되어야 합니다. 스쾃, 데드리프트 같은 운동을 할 때도 너무 중요합니다.

이것이 틀어지면 우리는 허리에 통증을 느끼고, 심하면 부상까지 입을 수도 있게 되죠.이 이루어집니다. 이럴때 배와 엉덩이에 힘을 주어 코어를 더 단단하게 만들어 주세요. 마지막으로 팔꿈치를 수직으로 올려준다는 느낌으로 팔꿈치가 펴지기 직전까지 올리십니다.

무게 및, 접근성 용이

어깨 활동 중 최고의 운동은 단연 밀리터리 프레스 인것을 저도 알고 있습니다. 어깨 근육뿐만 아니라, 코어근육, 승모근까지 개입시키는 단연코 최고의 운동이죠. 하지만 밀리터리 프레스 같은 경우는 바벨을 이용하게 되는데, 빈 바벨의 무게도 20kg으로 초보자에게 결코 가벼운 무게가 아닙니다.

그래서 초보자분들은 3kg~30kg등 까지 다르게 있는 덤벨을 사용하시는 것이 더 어렵지 않게 운동을 시작하실 수 있죠, 뿐만 아니라 밀리터리프레스는 보통 렉(스쾃, 데드리프트, 밀리터리프레스 등 프리웨이트를 할 수 있도록 제작된 공간)에서 진행하게 됩니다.

4 힙 어덕터Hip Abductor

힙 어덕터는 허벅지 내부 근육을 탄력있게 만들어 주는 머신으로 개인의 유연성에 맞도록 전망 설정하고 무릎은 안쪽으로 모우는 동작을 반복하는 운동입니다.

힙어덕터를 대리 할 수 있는 맨몸 운동으로는 싱글레그스쿼트가 있습니다. 생각보다. 균형 잡는 것부터가 어렵기 때문 무엇인가 잡을것을 이용하거나 주변 사람과 같이 운동을 하는 것도 방법입니다.

3 체스트 프레스Seated Chest Press

체스트프레스는 가슴운동을 위한 운동기구죠 일반 프리웨이트보다. 안전하게 할 수 있으므로 초보자들이 적지않게 사용하기도 하는데요 멋진 가슴근육을 키울 때 팔 힘은 최소한으로 줄이고 가슴의 힘을 이용해야 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 헬스장 운동기구인 체스트프레스를 대리 할 수 있는 운동법은 푸쉬업(팔굽혀펴기)입니다. 팔굽혀펴기는 가슴 활동 뿐만 어깨와 삼두를 발달시키며 견갑골(날개뼈)의 안정을 도와주는 전거근도 좋아지는 효과가 있습니다.

팔굽혀펴기를 할 때는 엉덩이와 몸 전체가 같이 움직여야 하며 자세에 따라 운동되는 부위가 조금씩 달라집니다. 그리고 다채로운 응용동작을 통해 운동강도와 발달 부위를 달리할 수 있기 있으며 심지어 전신 운동이 되므로 운동효과가 아주 크답니다.

2 레그 익스텐션Leg Extension

레그 익스텐션은 무겁다는 무게를 앉아서 다리의 힘만으로 들어올리는 운동입니다. 허벅지 전면 근육을 발달시킬 수 있으며 이 운동을 통해 탄력 있는 허벅지를 만드는데 효과적입니다. 레그 익스텐션을 대리 할 수 있는 맨몸운동은 스텝업 운동이 있습니다. 계단오르기와 같은 운동으로 스텝업은 민첩성과 운동수행 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 초보자의 경우 자신의 체중을 이용해서 시작하고, 숙련자라면 아령 등을 통해 무게를 늘려 운동을 실행 할 수 있습니다.

주의할 점은 스텝업을 실행 할 때 상체를 기울이지 않도록 하고 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이로 실시하세요 일반적인 스텝업과 중량을 올렸다면 다채로운 응용동작을 통해 다채로운 부위의 운동도 병행해서 할 수 있습니다.

이번에는 덤벨프레스가 새멤버 분들에게 왜 좋은 운동인지, 하는 방법 등에 관하여 알아보았습니다.

자주 묻는 질문