60세 이후 다이어트 중년들을 위한 건강한 식단과 운동 팁

60세 이후 다이어트 중년들을 위한 건강한 식단과 운동 팁

by. 쿵쿵씨 20, 30대의 다이어트와 중년의 다이어트는 시작부터 달라야 합니다. 젊은 층은 칼로리를 제한하고 한두끼 굶어도 건강에 충격이 없지만, 중년은 다릅니다. 다이어트한다고 굶었다가는 건강에 이상 신호가 나타나 버립니다. 그야말로 매끼 건강한 식단으로 먹으면서 살을 빼야 요요현상이 없습니다. 즉 소화과정에서 칼로리 소모가 많은 식품, 몸에 좋은 건강식을 찾아야 하는 것 입니다. 그럼 먹으면서 살 빼주는 식품 6가지를 알아보겠습니다.

일반적으로 육류는 살찌기 쉬운 음식으로 분류됩니다.

충분한 칼슘과 단백질 섭취

갱년기 시기부터는 남녀노소 뼈 속에 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해져가고 근육이 줄어들게 되어 쉽게 뼈가 부러지고 골다공증의 위험에 놓이게 됩니다. 따라서 다이어트시에도 충분한 칼슘과 단백질 섭취를 해주셔야 합니다. 우유나 요거트, 멸치, 계란, 두부, 생선과 같은 음식에 많이 들어 있습니다. 젊을 때 처럼 단기간에 살을 빼려고 저열량 식단을 할 경우 이런 필수 영양소가 부족해질 수 있기 때문에, 40대 이후 갱년기 다이어트시에는 많은 절식은 하지 않는 것이 좋습니다.

밀가루나 정제 탄수화물, 맵고 짜고 단 자극적인 음식 그리고 다이어트를 망치는 주범인 술을 줄여야 합니다. 대신 현미밥이나 잡곡밥과 같은 건강한 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해주셔야 합니다. 카무트쌀이나 자이언트 파바빈을 넣어서 밥을 드시면 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.

40대 이후 중년 다이어트시에는 꾸준한 운동이 필수입니다. 운동은 체중 및 체지방 감소 효과 뿐만 아니라 갱년기에 쉽게 찾아오는 우울증이나 기분 변화를 극복하는데 매우 큰 도움을 줍니다. 가능하다면 실내보다는 실외에서 맑은 공기와 햇빛을 즐기시면서 운동하시는 것을 추천드립니다. 주의하셔야 할 점은 뼈에 무리가 가지 않을 정도의 적절한 강도 내에서 운동을 하셔야 합니다. 주 3회 이상, 30분 이상의 땀이 날 정도의 유산소 운동 주 3회 근력운동 특히 무릎이 아프거나 골관절염, 골다공증이 있으신 분들은 체중부하가 실리는 근력운동이나 무릎에 부담이 가는 달리기는 피해 주시는 것이 좋습니다.

이런 분들은 달리기보다는 걷기 혹은 관절에 부담이 적은 수영, 요가와 같은 운동을 하시는 것이 좋습니다.

45세 폐경 중년 여성 다이어트 방법

키160, 몸무게 50kg 50일 만에 2kg 감량 주 6일 운동PT 주 2회, 나머지 자율운동, 근력운동유산소 운동 식후 군것질 줄임 저녁은 근력운동 후 단백질 스무디단백질 스무디, 생강가루, 아로니아, 콜라겐, 비타민C 세끼 단백질 챙겨 먹으러 노력함닭가슴살, 식물성 단백질 콩, 계란 흰자 등 입안에 음식 들어가면 기본 50번 씹음. 입이 심심할 때 습관적으로 먹었던 과자, 빵 대신 과일이 차라리 낫다.

다이어트 식단이번 주 제 식단입니다

9월 28일 오늘 식단을 보시면 극단적인 식단으로 보일 수 있습니다. 일 때문에 이동하는 차에서 먹다. 보니 먹기 편하게 준비했기 때문입니다. 9월 27일 저도 참 많은 다이어트를 해 보았습니다. 그런데요 다이어트 방법에 대해서는 20대든 40대는 똑같습니다. 단점은 중년의 다이어트는 결과가 더 늦게 나타난다는 것입니다. 그 말은 20대 때보다. 더 꾸준하게 인내심을 갖고 하는 게 필요합니다.

9월 26일 저녁은 최대한 가볍게 먹는 게 좋다가 제 결론입니다. 그런데요 반대로 우리는 저녁이 제일 과합니다. 오늘 동안 고생한 나를 위해 저녁 한끼 잘 먹자 라는 생각 대신 하룻동안 고생한 나의 몸체를 쉬어 주는 게 우리 중년 여성이 가져야 할 생각이 아닐까 싶습니다. 스무디를 포만감 있게 먹었음에도 불구하고 입이 심심할 때가 있습니다.

다이어트 식단시 주의사항

앞서 언급드린 것 처럼 40대 이후 갱년기 다이어트시에는 개인의 상태와 기저질환 유무에 따라 식단관리가 필요합니다. 이 내용은 다들 아시리라 생각되는데 하지만 이를 지키지 않는 경우가 많기 때문에 다시 한번 상기시켜 드립니다. 혈압이 높으신 분은 기본적으로 저염식으로 드시는 것이 좋습니다. 고지혈증이 있으신 분은 지방의 비율을 낮춰주세요. 적절한 체중감량 빠르기는 주당 0.5kg으로 너무 빠른 다이어트시 근육손실 및 영양결핍을 초래할 수 있습니다.

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신진대사를 활발하게 해주고 필수 근육량을 키우는데 도움을 줍니다. 칼슘과 비타민D가 풍부해 식사조절을 하면서도 몸 안의 영양성분 밸런스를 유지할 수 있습니다. 호두, 아몬드 등 견과류와 함께 먹으면, 단백질 보충에도 효과적입니다.

자주 묻는 질문