턱걸이 잘하는 방법 10개까지 급속도로 마스터 하기

턱걸이 능숙한 방법 10개까지 급속도로 마스터 하기

최고의 맨몸운동을 꼽으라고 한다면 역시 턱걸이, 즉 풀업이 아닐까 싶습니다. 동네 놀이터나 홈트레이닝 용 문틀철봉을 활용하여 큰 비용이 들어가지도 않으면서 손쉽게 이용할 수 있으면서도 강력하고 우람한 등근육은 물론 강한 전완근 및 이두근까지 만들 수 있는 최고의 맨몸운동이라고 할 수 있습니다. 하지만 큰 효과를 볼 수 있는 운동임에도 불구하고 많은 분들이 턱걸이를 꺼려하시는 이유는 역시 오로지 상체의 힘만을 이용하여 체중을 다루는데 어려움을 겪으시는 분들이 많기 때문이겠죠. 그래서 이번 포스팅에서는 턱걸이를 기능적인 가장 현실적인 방법에 관해 이야기 해보려고 합니다.

가장 보편적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 신체를 너무 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이같은 경우애 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 사용해 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 사용해 자세를 잡아줍니다. 급속도로 올라가며 내려올 때는 늦게 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 구체적인 자세를 유지하는 것에 집중해야 합니다.

구체적인 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 당연시 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 구체적인 자세부터 익히신 후 갯수를 늘리는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 급속도로 오르고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

동일한 시간 동안 더 많은 분량의 운동 진행한다

세트 사이에 휴식시간을 길게 갖고 훈련도 너무 늦게 해서, 운동을 마치는 데 한나절이 걸린다면, 노력의 실제 강도는 최소한이 될 것입니다. 따라서 시간은 훈련강도를 높이는 데 있어 중요한 요소입니다. 근육에 자극을 주고 회복하기 전에 자극을 줘야 조직에 강한 상처를 줄 수 있고 근육이 더 강하게 회복되면서 성장을 할 수 있습니다. 운동을 2시간 했다는 것은 큰 의미가 없습니다.

좀 더 효과적으로 하려면 얼마나 많은 양의 세트를 집중력 있게 했는가가 중요합니다. 1시간 30분을 하더라도 2시간 운동량만큼 운동했다면 휴식시간은 더 짧았을 거고 근육이 미처 회복하기 전에 강한 자극을 받아 훨씬 더 효과적으로 운동이 됐을 겁니다.

대표적인 서킷트레이닝 방법

정적 서킷트레이닝 가장 유명하고 대표적인 서킷트레이닝 방법 중 하나입니다. 계단, 푸시업, 스쿼트, 프런트 런지, 턱걸이 등의 자세를 사용해 전신 근육을 운동하는 것입니다. 정적 서킷트레이닝은 특정 운동 자세를 지속적으로 유지함으로써 근육을 자극하며, 근육 조밀도 및 근력을 개선하는데 효과적입니다. 동적 서킷트레이닝 동적 서킷트레이닝은 호우부대와 같이 동작을 활용한 방법입니다. 여러 운동 동작들을 지속해서 수행해 하나의 세트를 완료하고, 그다음 세트를 연속으로 수행함으로써 체력과 근력, 유연성 확보 확보 등을 개선하는 데 효과적입니다.

기본적으로 벤치 플라이, 레그 프레스, 덤벨 컬, 데드리프트 등이 있습니다.

서킷트레이닝 꿀팁

서킷트레이닝은 여러가지 근육운동을 지속해서 동작함으로써 전신 근력과 체력을 함께 키울 수 있는 운동 방법 중 하나입니다. 또한 운동 시간 단축 및 높은 운동 강도로 인해 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 하지만 서킷트레이닝을 효과적으로 수행하기 위해서는 적절한 기술과 준비가 필요하며, 여기서는 서킷트레이닝을 기능적인 팁에 관해 3가지로 나누어 알려드리겠습니다. 충분한 휴식과 수분 섭취 서킷트레이닝은 고강도의 운동으로 근력 및 체력을 함께 키울 수 있겠지만, 적절한 휴식과 수분 섭취가 필요합니다.

근육통 발생 및 부상 발생을 예방하고자, 충분한 휴식이 필요하며, 운동 중 물 섭취를 매 15분마다. 1회씩 적절히 하는 것이 좋습니다.

턱걸이 운동팁

1. 턱이 아닌 가슴을 바에 붙이는 느낌으로 신체를 들어 올립니다. 2. 시선을 천장에 두지 말고 정면에 바라봐주세요. 시선을 천장으로 두면 어깨가 귀쪽으로 말리게 됩니다. 즉 숄더패킹이 원할하게 되지 않는 자세가 됩니다. 3. 내려올때 등 근육의 흠을 유지해서 늦게 내려오세요. 4. 약지와 새끼손가락에 더욱 힘을 실어준다면 보다. 큰 자극을 느끼실 수 있으실 겁니다 다시 한번 정리해드리자면, 턱걸이 퍼포먼스를 향상시키기 위해서 보다.

자주 묻는 질문