중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 중요한 이후 엉덩이 근육 강화 운동

중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 중요한 이후 엉덩이 근육 강화 운동

반갑습니다. 이번에는 건강상식보다는 인체 근육을 단련시키는 방법을 소개해 드리도록 보자 합니다. 첫번째 첫 번째로 엉덩이 근육강화운동 관련해서 상세히 알아보겠습니다. 그전에 왜 엉덩이 운동이 필요한 지부터 이해해야 하는데요 대부분 남성분들이나 여성분들은 엉덩이 운동을 왜 한다고 생각하냐고 물어보시면 10이면 9명이 미용적인 목적을 가지고 운동을 실시한다고 말씀들을 많이 합니다. 이 말은 틀린 말이 아닙니다. 다만 미용적인 엉덩이의 형태와 볼륨감도 무척 중요하지만 이것보다.

더 필요한 요소는 엉덩이가 우리 몸에서 하는 역할에 사랑을 가지고 제대로 이해해야 합니다. 인간의 신체에는 약 206개 정도의 뼈가 존재합니다.

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 대표적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운차례대로 정리를 하겠습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자. 1 브리지 운동 난이도쉬움 허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 브리지 운동입니다. 대표적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 23초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동입니다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 일어나는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋습니다. 2 루마니안 데드리프트 난이도중간 3 대운동 중 하나인 데드리프트는 보통 컨벤셔널 데드리프트를 이야기합니다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 필요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 신체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 그러므로 건강하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화하는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육이 필요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 대표적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 신체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.

TV를 보거나 추가적으로 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다.

빠르게 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다. 보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다빨리 걸어야 합니다. 성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다. 체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400500칼로리 정도 소모 됩니다. 빠르게 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

싱글레그 브리지Single Leg Bridg

이 동작은 힙쓰러스트와 비슷한 동작이지만 큰 차이점은 한 발로 진행해야하는 점입니다. 또한, 힙쓰러스트처럼 벤치를 등에 대고 하는 것이 아닌 바닥에 완전히 누운 상태에서 진행합니다. 싱글레그 브리지 동작은 바닥에 누운 상태에서 다리를 접어 바닥에 놓고 한쪽 다리는 바닥에서 완전히 들어 올린 상태에서 한쪽 다리만으로 바닥을 딛고 골반을 밀어 올립니다. 이 동작의 유의점은 골반을 밀어 올릴 때 허리를 펴는 느낌이 아닌 바닥을 딛고 밀어 올리는 다리의 엉덩이로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 진행해야 해야하는 것입니다.

이렇게 하지 않으면 엉덩이근육에 집중되지 않고 다른 부위로 자극을 빼앗길 수 있습니다.

글을 마치며

대부분의 사람들이 간과하고 있는 엉덩이 근육강화 운동에 관련해서 알아보았습니다. 대표적으로 자신이 느끼기에 가장 효과가 좋은 운동 3가지를 고된정도 별로 설명하였으니 스스로가 초보자라고 해도 엉덩이 근육강화 운동을 절대 기피하지 말고 브리지부터 시작하여 보는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문