엉덩이 근육을 통한 척추 강화 운동

엉덩이 근육을 통한 척추 강화 운동

엉덩이 근육 강화 운동 엉덩이 살 빼는 운동 올바른 런지자세 한 사례자 분은 허리가 아파서 꼼짝을 못 했다고 합니다. 어떠한 방식으로 하면 허리 통증에서 벗어날까? 방법을 찾다가 근육이 요통 완화에 도움이 된다는 것을 알게 되셨다고 합니다. 그래서, 근육 운동을 시작하셨다고 하는데요, 운동을 통해 근육을 만든 후 요통이 사라지셨다고 합니다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 육체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 따라서 튼튼하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 자주 하는 것이 좋습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 육체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.

TV를 보거나 또한 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다.

허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 동작입니다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소성 운동 효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 이같은 경우애 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시합니다. 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 운동 전에 가볍게 허리 스트레칭을 하고 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다.

상체를 숙여 인사하는 듯한 동작 때문에 굿모닝이라고 이름이 붙여졌습니다. 맨손으로 손쉽게 따라할 수 있는 동작으로 전신 후면에 탄력적인 라인을 만들어주는데 효과적이고, 요통이 있는 경우에도 많은 유익한 운동입니다. 이 동작은 처음에 허리에 자극을 인지하고 이어 엉덩이, 다리 뒤쪽까지 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 실시하는 것이 포인트입니다. 양발은 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 양손은 두상 뒤로 깎지를 켜줍니다. 인사하듯이 천천히 허리를 90도 정도로 굽힌다.

허리의 힘으로 천천히 상체를 일으켜 세운다. 동작을 반복합니다. 상체를 숙이고 펼 때 척추가 둥글게 구부러지지 않도록 하며 아치형을 유지합니다. 반복 횟수를 느는 것보다. 천천히 실시하는 것이 더 큰 효과를 가져다줍니다.

다음은 힙 어브덕션 운동을 포함한 하체 강화 운동 루틴의 제안입니다.

힙 어브덕션은 외전근과 대퇴당근을 타깃으로 하는 운동으로, 엉덩이를 더욱 강화하고 안정성을 향상할 수 있습니다. 이 운동을 포함한 루틴은 다음과 같습니다. 1.힙 어브덕션 이 기계나 밴드를 사용하여 힙 어브덕션 운동을 수행하시기 바랍니다.다리를 외로 뻗고 시작하여 힘을 빼면서 천천히 다리를 모으는 동작을 반복합니다. 이 운동은 외전근과 대퇴당근을 강화합니다.

2.스쾃 스쾃는 하체 근력을 향상하기에 효과적인 운동입니다. 어깨너비로 발을 벌리고, 손을 앞으로 내밀어서 상체의 균형을 잡은 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉은 다음, 엉덩이를 내밀고 일어납니다. 3.런지 전방으로 한 발을 내딛고 상체를 세웁니다. 앞다리와 뒷다리 모두 90도 각도로 구부려야 합니다. 이동 운동이므로 한쪽 다리로 먼저 수행한 후 다른 쪽 다리로 반복합니다.

자주 묻는 질문