무릎 운동 1편_무릎에 부담되지 않는 하체운동 종류와 부상 예방 팁

무릎 운동 1편_무릎에 부담되지 않는 하체운동 종류와 부상 예방 팁

곧 다가올 여름을 위해서 다이어트는 하고 싶은데 어떠한 방식으로 어떤 운동을 해야 할지 모르시는 분들을 위해 집에서도 단순하게 할 수 있는 맨몸운동 3가지를 추천드리겠습니다. 첫 번째 다이어트에 좋은 맨몸 운동은 누구나 이해하는 버피 테스트라는 운동입니다. 버피 테스트라는 운동은 전신을 사용하는 운동인데 굉장히 간단한 동작이지만 고강도 운동입니다. 맨몸으로 할 수 있는 운동 중에 가장 이상적인 운동 중 하나이지만 앞서 말씀드렸듯이 고강도 운동이기 때문에 버피 테스트를 꺼려 하시는 분들이 계시기도 하죠.하지만 효과를 보시면 얘기가 달라지실 겁니다그렇다면 바로 버피 테스트의 효과를 말씀드리겠습니다.

버피 테스트는 다른 운동에 비해 지방을 더욱 많이 태울 수 있습니다.

플랭크Plank

복근 강화에 필요한 운동 중 하나인 플랭크는 팔꿈치와 발가락 끝을 바닥에 대고 몸통을 줄자처럼 펴서 이어서하는 동작입니다. 이 동작을 30초부터 시작해서 1분까지 점점 시간을 늘려가면 좋습니다. 주의할 점은 등이 둥그렇거나 엉덩이가 높게 치솟지 않도록 주의합니다. 플랭크는 옆구리, 하복부, 등, 힙을 포함한 코어 근육을 강화시켜줍니다. 또 한 척추와 관절을 보호하고 균형감 발전 및 체력 증진에 좋습니다. 팔과 어깨, 가슴 근육도 지탱하는데 사용되어. 상체를 구성하는 기본 근력도 개발 할 수 있는 운동입니다.

플랭크는 코어 근육 향상을 목적으로 하는 운동이지만, 결국 전신 근력과 체력이 향상됩니다. STEP 1 – 운동 매트 위에 간단한게 엎드립니다. STEP 2 – 팔꿈치를 구부리고 양 팔꿈치를 어깨 너비로 벌린 다음, 팔꿈치와 팔이 바닥에 닿아야 합니다.

벽 짚고 팔 굽혀 펴기

벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기는 어깨와 팔, 가슴 근육을 강화하는데 효과적입니다. 손은 어깨 높리 정도로 병 게 대고 벽에서 세 걸음 정도로 떨어진 거리에서 자세를 잠고 섭니다. 앞발만 닿고 발 뒤꿈치는 당연시 띄워 줍니다. 그리고 벽에 손을 댄 상태로 천천히 팔 굽혀 펴기를 합니다. 그런데요 이 자세는 많이 하는 것이 필요한 것이 아니라 자세를 바르게 하는 게 훨씬 중요합니다. 혹시 집에 전신 거울이 있다면야 옆에 거울을 세워두고 자세를 보면서 하는 것이 가장 좋습니다.

거울을 봤을 때 내 자세가 발 끝부터 머리까지 올곧은 직선이어야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 어깨를 고정해야 합니다. 흉부와 견갑골날개뼈을 활용하는 경우가 많은 데요. 이렇게 하면 어깨 부상이 생길 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 또 다른 실수로는 골반이 너무 뒤로 가고 있고 가슴만 벽에 닿는 경우입니다. 이렇게 되면 팔이 양쪽으로 과하게 벌어지기 쉽습니다.

6 스쿼트

무릎과 허벅지를 수평이 되도록 앉았다. 일어났다. 하는 운동입니다. 무릎을 너무 앞으로 내밀지 않고, 무릎이 발끝보다. 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 스쿼트는 하체와 엉덩이의 힘을 키우고 더 안정되는 무릎 관절을 만들어주는데 도움이 될 수 있습니다. 의자 스쿼트나 벽 스쿼트 같은 변형 동작을 해보세요. 한쪽 다리를 앞으로 나아갑니다. 앞으로 나간 다리의 무릎이 발목보다. 높게 유지해야 합니다. 무릎이 발목을 넘어서지 않게 하시기 바랍니다. 자세가 안정되면 발 뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 무릎과 엉덩이가 90도 될 때까지 계속 들어 올리세요. 런지는 종합적인 하체 근육과 엉덩이 근육을 발달시켜 주는 운동입니다.

다이어트에 좋은 맨몸운동 플랭크

마지막으로 알아볼 운동은 바로 플랭크라는 운동인데요. 플랭크가 다이어트에 큰 도움을 준다고?라고 생각하시는 분들이 계실 수 있습니다. 정답부터 말씀드리자면 YES입니다. 플랭크는 코어운동으로 많이 알려져 있지만 체지방을 감소시키는 운동이기도 합니다. 플랭크라는 운동은 팔꿈치와 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 상태로 머리부터 어깨, 골반, 그리고 양쪽 발끝까지 일직선이 되도록 하여 그 자세를 30초1분 이상 유지를 해주면 되는 운동입니다.

플랭크라는 운동을 하면 코어근육을 강화시켜 주기 때문에 코어근육이 튼튼해지면 몸 전체의 밸런스도 맞고 목과 허리의 디스크도 예방할 수 있는 너무 좋은 운동입니다. 다이어트에 좋은 운동이지만 우리의 체질은 소중하기에 몸체를 챙기면서 운동을 해야 하는데 이 플랭크만큼 운동이 되고 몸체를 안 다치게 예방해 주는 운동은 없습니다.고 생각합니다.

자주 묻는 질문